改变你的想法

www.nmgpsy.com内蒙古心理网

&j,p Jr+I)F^0改变你的想法学空间+MHn%H7e0gr8WZ
资料10内蒙古心理网aG NS6\u{1b
如果你感到或者,你的问题可能看起来很严重。为了更好地应对,你应该用另外一种方法来处理问题并且改正你否定思维模式。你可以用一个叫‘结构性问题解决’[‘Structured Problem Solving’] (SPS)的方法来应对。用SPS能令你更适当地处理这些问题。
J}6P-j7@0n:X(x]3j0SPS可以帮助你应对以下的问题:内蒙古心理网%L9qQ0e7hOI6bf

l 和你的伴侣间的问题
XG+M5`{Ka+d,h0l 家庭纠纷内蒙古心理网 S ZC&}h"xl
l 和子女间的问题
b%xV9{qT l'KN:l0l 失业,工作中的问题和/或压力内蒙古心理网5o7U/K~2A8E
l 财政问题
'c#W(i;k#~v"d0l 住房问题
;S4p,X$IP'` I,b0l 医疗问题
,Uv*f#J q y8A9l0l 性或性行为的问题
1xGxNC&k*F{5dzg0l 感到朋友们的孤立
.k"Jd'J l0l 药物或酒精问题
"a|@9a&o0l 问题研究

v;\\ n.y0p~ R0

lQDBpE*w|3A0

`kFw.C\hQ [0
NK)}"z1{M1A y0什么是结构性问题解决办法(SPS)?内蒙古心理网3r9I~$V [k
结构性问题解决办法是一种精心设计合乎逻辑地解决问题的方法:
2zB@zB.TTsj$s4i0SPS可以帮助你:

8^VE oD;|+BYdf0内蒙古心理网'd Fo9Tkkb

l 认识到是什么导致你的这种感受内蒙古心理网e4|?:Sg0g(Wt:g
l 认识到你已有的支持、你个人的力量以及以前你是怎么处理类似的问题
JcfB"p&^y4eX#Lq0l 发现一个处理现在问题的办法
;b%|.bY`'jNQ@A0l 感觉到问题都在你的控制之中内蒙古心理网J w&t7lfZv` b
l 在将来更有效地应对问题

(]|0jp_0内蒙古心理网Fj{mN+iU a]

SPS是怎么起作用的?内蒙古心理网ge(h h"PKvjK
SPS方法有如下步骤要遵循:内蒙古心理网 W6YV0M7j J-o
步骤1:列明那些给你带来压力或焦虑的问题,并写下来。内蒙古心理网LwJUgL(LI6?N
步骤2:认清楚哪些问题给你最大的压力,并写下来。内蒙古心理网)t9m&twjsBQ
步骤3:找出可以用来处理这些问题的选择,并写下来。
N4l-P[Q"N9?7|0P0步骤4:列明每个选择的优势和劣势,并把你的资源都考虑进来,比如你的朋友、其他可以交谈的人以及经费。你或许会发现下表对写出你的想法有一定帮助。内蒙古心理网U0g6I7F)eS
步骤5:找出解决问题的最好的一种或几种办法。内蒙古心理网"L8`3Ds U!^I I(K
步骤6:列明你要将此方法付诸实践的步骤。
2MF;m*cpLN i+U |0步骤7:实施最好的方法,然后想想它是否对你起作用,是否你要再来一遍。内蒙古心理网/j$LD:h!{*jO Q
结构性问题解决法表格内蒙古心理网'\I\ d-W Do
问题  选择  优势  劣势
?#_4[/R.e uw.? u G01   1
M/D7z9Z0_Q:o0    2
+y x(mmf0    3         .
]/t cP6Tb Ie@02   1内蒙古心理网tDd9fW!b
    2
G(^)i!PQ%XH0    3         .内蒙古心理网1C4|!\'r:?#q

x-wP0}5W7N `)tp0[0更多改变你想法的方法
5G |6qK+j7NAg0另一个应对和焦虑的方法是将你负面的想法改为积极的想法。一些想法,比如‘我是个失败者’,‘没有人爱我’,‘那里没什么好东西’,‘事情从来不会变好’都不是积极的想法。这些想法会阻碍你的康复并且会使你在将来更容易抑郁和焦虑。
g]B ja4S0能够认识到这些无益的想法并且用一些更有益的想法来挑战它们是非常重要的。认知行为疗法(CBT)是另一种基于我想影响我的认知的理念的结构性心理疗法。内蒙古心理网 mhRr@8mg
每个人都会经历困难和压力的状态。CBT帮助人们把生活中的普遍问题思考得更清楚。内蒙古心理网cm!b.M4F
想一想你自己的思维方式。你是不是对自己非常挑剔呢?你的想法是有益还是有害?如果一些想法比如:‘我是无可救药的’,‘每个人都比我强’,‘我不能做改变什么’,是你的思维模式,你可能会发现CBT对改变你的想法非常有帮助的。内蒙古心理网$^lJS)K
认知行为疗法(CBT)如何起作用?内蒙古心理网#\.i'AM4b/m V
CBT通过监控自己的想法来起作用。监控是抑郁症‘认知’和‘思考’疗法的基础。
v$t X%~w5F;Z0人们都有不同程度的无益想法。如果一些人在一生中一直有着消极的想法,他们则需要更广泛的。
*c3Kt&` DV/y*kn0CBT通常是和药物疗法一起使用或者遵循急性抑郁症的疗法。
3}9JSYR3k%|6};OWJ0内蒙古心理网(D J n7Q c0B4w
感觉内蒙古心理网0F#iez|q(DP cJ
·没有希望内蒙古心理网-l,Bqz0G`S
·绝望
)wA [)Hja\p?6[0抑郁 消极想法 行为内蒙古心理网A"@L z e6^"tD#oO
早上醒来---- “我不会变得更好” ·赖在床上内蒙古心理网1|u1z^8wPGP
“我应付不来— 生理症状
+@J!A+Bjt["asG0起床没有意义” ·疲劳内蒙古心理网R2Oe8aX#S L*A}~
·恶心想吐内蒙古心理网.g(R(nWk4w1i
这些消极的想法和假设
&W!e8SI'^0就是认知疗法的目标内蒙古心理网w8UU z/h'v$[4h/x
下表帮助你认知自己无益的想法并将它们改为更有益的想法内蒙古心理网"e3NA,snAsu~
 

*E&Kbi#|6UM0
情景 想法感觉行为
以男性为例:内蒙古心理网 MW%{V`1Cm
与妻子争吵
我什么都做不好’
Tl I4P0u1N(yf0‘我总是搞得一团糟’
感到没有希望、不合格、抑郁内蒙古心理网N*N{!fj
 
喝酒然后上床睡觉
    
以女性为例:
.\ `J"Pf;~2J0与丈夫争吵
‘都是我的错’
(sXGo'D0‘我从来都没好事’
感到负罪、伤心、挫败服用镇静剂让自己平静下来
    

tL3T)U0Ia0
j#iVB$\!P5d3L0一些改变你想法的理由
{9DdoJ0改变你的想法并且为抑郁和焦虑寻求帮助对你以及你的会有积极长远的影响。要知道抑郁症患者通常都很敏感而且有时容易因为别人的评价而不高兴。内蒙古心理网+\T4P0ob4w
如果你不寻求帮助,将会发生什么?内蒙古心理网"Cum\.@*K:S,eO

*KO&`(DE0
.jUt0N z6|MF2KF0l 你和朋友及家人的关系可能会出现问题。
+v5Ei3X4y a0l 你会感到你被批评了,而实则不然。
7v#E n {bX;YG0l 你可能会停止参加正常的社交活动。

9tgC:wW;S.|4Q0

h.C^8dwlY|0yD&X0
2j.XR"pH5Q0你的家人可以作些什么
I P)?+mOSx#m2U Q l$x*E0C0虽然你可能觉得很难和别人讨论问题难,但是家人和朋友需要知道你的抑郁症,而且越早知道越好。家人和朋友在你的恢复会起到非常重要的作用。他们可以给你支持、理解并帮你找到解决办法。如果你的家人朋友知道你得了抑郁症,他们可以成为支持的源泉:

.tNE%w'Q-D3p4e(G0内蒙古心理网,P6F~xf,U ?


Y nZE zms \(U8lC0l 更多的关心,更少的批评
,pW4m4e7GM t0l 帮你分担一些日常责任
v#QzF9G,zO&H|0l 帮你认识在家庭或者工作中的压力
~)o^'_ bKj*[0l 帮你发现解决现实问题或感情问题的新方法内蒙古心理网:Rc yHM#AZ,Ov$^ f!{
l 注意到你症状的改变内蒙古心理网g0^2K+d?q)S

内蒙古心理网{~Q6G'} m3A

内蒙古心理网ftf?9B:H)[9P%`V
更多的家庭问题和人际关系问题可能需要做特殊的家庭或人际关系咨询。
bg4UzeFG E0内蒙古心理网H@%y~5R;hE#c
内蒙古心理网)]!kj_ i {$]+]
beyondblue: 国家抑郁症行动,2006内蒙古心理网u:Z;?.t`B2TR
PO Box 6100, Hawthorn West VIC 3122
'I w"rCZ/T5m0电话:(03)9810 6100内蒙古心理网!SirvhU D O5a
传真:(03)9810 6111
B)P$Ux1Gxc0电子邮件:bb@beyondblue.org.au
'e7Rti ~K(?f0网站:www.beyondblue.org.au内蒙古心理网WM;sb0?{,iv
肯定自己
/D c&r `;|oTi!o0当你感觉到抑郁和焦虑时,可能很难维护和肯定自己。这意味着你的权利和需要可能被忽略。维护自己并不意味着你必须否定别人的权利。每个人都和你有同样的权利。
X puZv Vt0每个人都有权利:内蒙古心理网"L.b-l4oR,_&Md

内蒙古心理网,]6I gA5^Ja&d


K+RfhwkK0l 发泄感情,包括愤怒
'M t+K.i[5{s%{0l 说‘不’内蒙古心理网)ve+R+Fb(zEK v
l 说‘是’内蒙古心理网A"|^8Efc"s
l 说‘我不理解’或者‘让我想一想’内蒙古心理网Pj8^P[!Xt4UaY
l 做自己的决定
t5R;\gdC W9~0g$a0l 如果愿意,改变自己的想法内蒙古心理网)vd$t(a]/X@
l 坚持自己的意见或信仰

Rn m0`Dhlcwh0

J G;`ts3iv!KE0
a*K T/i.|5n0有时当你坚持自己的权力时,其他人会变得不安。这并不意味着你做错了。内蒙古心理网 Ua d&r"O ["R
更多信息
1}y^1vc+B,yP9U0心理健身房[MoodGYM]
.dXw@A&^n[,c0Moodgym.anu.edu.au
O6^4OQCn)vt3])S0心理健身房是个基于网络的互动计划,致力于在年轻人中预防抑郁和焦虑。你可以在他们的网站上了解认知行为疗法(CBT)。MoodGYM是由澳大利亚国立大学心理健康研究中心设立的。 内蒙古心理网c5H{bZQ;O Ox~@
了解其他抑郁症或焦虑疗法内蒙古心理网 n4V&d/IW GvT5h
beyondblue 资料11:抗抑郁药物疗法内蒙古心理网X-] N| n/a%{]
beyondblue 资料14:抑郁症和焦虑的其他疗法内蒙古心理网1G x4BS"z0F5Q2Eg

:`x%I[2}X0来源:Hickie et al. 教育健康解决法:2000.
4a;`$K\2V h!R U0经www.spheregp.com.au的允许改编。内蒙古心理网]J2G!k BA ? @2E

www.nmgpsy.com内蒙古心理网