良好的睡眠

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晚上有好的睡眠对保持身体健康非常重要。身体经过一天的活动需要好好充电。然而睡眠不好是一个很普遍的问题。缺少睡眠可以导致：内蒙古心理网J1vR:B
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易怒内蒙古心理网uJ[!fv|zW
缺乏精力内蒙古心理网,hHyh3NTk
注意力不集中
3z |#p5N/nA u;ZJ0高质量的睡眠不一定是长时间的睡眠——而是医生所说的‘深度睡眠’和‘梦境睡眠’。大多数‘深度睡眠’是在入睡后的前五个小时内发生的。即使你只睡了4到5个小时，你仍然可能达到别人睡8到10个小时同等的‘深度睡眠’。内蒙古心理网?-LOg/y3}3w(U
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生病或者疼痛能影响睡眠。症尤其会导致：内蒙古心理网"m9`kHa+w~3u
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难以入睡
pXYNz#@GU]7b:{0低质量的睡眠
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EtI0睡眠较少内蒙古心理网*@;{O1}g*],K`,b
频繁在夜里醒来内蒙古心理网}{c3FbJ1o/`-Jt
清晨醒得太早不能再次入睡内蒙古心理网K.q:TJJ8Z
低质量的‘深度睡眠’会导致：
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+Viq"YA*Kl5JS5c0白天疲劳内蒙古心理网T`"goWA3}0{
注意力不集中
)^{jY$@b0Cdkvf0烦躁不安

xX]zZFU&`0肌肉和骨骼酸痛
$M`9bIT0f!`9N6Y3T0免疫系统低下、经常生病
#sNVa5qr:@v"z"V0更长期的抑郁内蒙古心理网;rL1b-KG3R/N
我们能得到高质量的睡眠的能力会由于晚上的身体疾病、感染、疼痛或者心理的压力而受到影响。
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抑郁症影响睡眠的方式，因此试着恢复一个正常的睡眠方式对彻底康复就至关重要。

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入睡到清醒的循环和你自身内蒙古心理网 Mb'hL+S)L%[L
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回想这两个星期，你有没有：
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jD)Kj0u0总是感觉到累？内蒙古心理网+[#Q1V w"\di.h^?
在床上花的时间比以往多？内蒙古心理网
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睡眠质量差或者睡眠时间短？内蒙古心理网j*J7`${j!uSN
白天打瞌睡？
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-z\q&{G g0如果你的回答有一个或多个是肯定的，下面的信息可以帮你得到需要的睡眠。
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M$p!r7V0提高睡眠质量的建议
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可以通过做下列事情来改进你的睡眠。
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在早上醒来时内蒙古心理网RZ'k7OU]0s5w
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一醒来就尽快起床。不要再入睡或者试着补觉。内蒙古心理网0W:kXd8]&QV
试着每天早晨都在相同时间起床，比如在7点到7点半之间。内蒙古心理网'\!gMN6wz"cK3r
到室外呼吸新鲜空气。内蒙古心理网-K\J&g$EJ:g
做一些运动，比如散步。
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在白天
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不要打瞌睡。如果打瞌睡了，当你睡觉的时候就不会那么累，就可能需要更长时间才能入睡。
(xFE+q0d)K,z0如果你晚上对事情感到的话，在白天的时候专门留出一定的时间来处理这件事情。认识到给你带来压力的问题并使用SPS（结构性问题解决方法）——见beyondblue资料10：改变你的想法。内蒙古心理网,vg)P%r[YQ${;T
每日记录入睡到清醒的情况
Ad%vP*@:`0在每次去看医生的时候和他一起回顾入睡到清醒的情况。
$B4AI2i?0在白天努力让身体活动起来。内蒙古心理网P O%gX"{8t:O"Q
在下午4点之后不要喝含有咖啡因的饮料，并且试着每天不要喝超过2杯含有咖啡因的饮料，比如咖啡、浓茶、可乐或者能量饮料。
v|Z2?oQ4@1}#le|wm0见后
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睡觉之前内蒙古心理网A-LmT@u"B(@

1D,FJ5NgCT0避免过早睡觉。这不是‘深度睡眠’的正确时间。
f5vX#x0cn'r0在晚上10点到10点半睡觉
{~/EazW0不要用酒精帮助自己入眠。当酒精进入身体之后，会导致浅睡眠并且使你经常醒来。内蒙古心理网 t0\%QL
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在睡觉之前的一个或者两个小时不要吸烟。吸烟会刺激你的神经系统。内蒙古心理网`D
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睡觉前避免饥饿和憋尿。内蒙古心理网K+d"Yoa_
规律的锻炼可以提高你的睡眠，但是要避免在夜晚剧烈运动。内蒙古心理网h mf0gkX5X
在睡觉之前，让自己放松下来。如果你在工作或者学习，在睡觉之前的30分钟停止并开始放松。
z$f)lGlu/E#{0在床上只睡觉或者做爱以便你把床和睡眠联系起来。

wW1]6Bx'y-tJ"\0避免吃安眠药。如果你需要吃安眠药，尽量不要吃安眠药超过一个星期，因为它有成瘾性。
N2rnm5J^ur:H0当你睡觉时
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试着让你的卧室保持安静，黑暗和凉爽。
(})xJ g,{#v0避免使用太多毯子和电热毯。如果太热，你就不能进入‘深度睡眠’。内蒙古心理网 A)D1r1iB^)h1V1D

"r\dg#y,^a0内蒙古心理网,T'E!L,a(Q8G(o
beyondblue: 国家抑郁症行动，2006
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2u Hd+YlOB(b0PO Box 6100, Hawthorn West VIC 3122内蒙古心理网z{r|,LeFb%?)y
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电话：（03）9810 6100内蒙古心理网d#w8J1Ii2s ~

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&?+RiZ9{!Q&[c0电子邮件：bb@beyondblue.org.au内蒙古心理网@D^"b?*w
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网站：www.beyondblue.org.au内蒙古心理网Pt0E'^v/I

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N@{"A P H6y0克服长期性的睡眠问题
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(G1^`dab-{#X0对于一些人，睡眠问题可能持续几个星期，几个月甚至是几年。毫无疑问这样可能会导致入睡焦虑，这样反过来会导致问题更加严重。可以采用特定的步骤来打破在床上焦虑难眠的规律。当你不能入睡的时候，可以遵循下面的步骤：
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t2o%?+^wz7P01． 如果在上床之后的15到20分钟试着睡觉去没有睡着，就起床。当你觉得不安宁并且焦虑的时候，躺在床上也不太可能睡着。内蒙古心理网's R RD+|

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T7r*H? O#m02． 做一些安静的分散注意力的事情，比如，打牌、阅读、织毛衣或者洗个温水澡。如果你的大脑特别兴奋或者你停止不了焦虑，集中注意力做点别的事情应该会有帮助，比如填字游戏，或者看看电视。让自己的注意力从焦虑之中分散出来后，你会发现自己更容易放松而且昏昏欲睡。内蒙古心理网n r;wGl&E
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3． 当你觉得很放松且困意来袭的时候，回床上睡觉。
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|7Y#x'\8E2T{04． 如果在15或20分钟后你还没有入睡，还是应该从床上爬起来。重复上述步骤直到你上床后不久就能入睡。内蒙古心理网g#Ph+B0mY"b
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^wi [z)[r*hH0内蒙古心理网{,HG:eqy
了解其他解决抑郁和焦虑的措施内蒙古心理网~P;I6x/~8A2[.~
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beyondblue 资料8：保持积极内蒙古心理网i9F*q%W9f"oE m8I
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beyondblue 资料9：减少酒精和其他药物内蒙古心理网g1g/_1ELm$Hs

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@ P&^1R,b)X;I0了解其他抑郁和焦虑的疗法
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beyondblue 资料10：改变你的想法
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beyondblue 资料11：抗抑郁药物
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beyondblue 资料14：还有什么治疗抑郁和焦虑的疗法？内蒙古心理网0T$`;sx&UC#U:}H